周佩芳認知障礙預防研究中心
Therese Pei Fong Chow Research Centre for Prevention of Dementia
《信報》專欄《認知無障礙》（2017年7月12日）
「日日運動護腦好」
結合不同範疇的生活模式 (Multi-domain intervention) 可全面地增強腦健康；繼腦筋運動後，今次講解不可缺乏的身體運動。
人的腦袋由過千億個腦神經細胞組成，這些神經細胞會互相溝通以傳遞訊息，構成複雜的神經系統，主宰著我們的思想與行為。身體運動會刺激腦源性神經營養因素 (BDNF) 分泌，此物質能支撐著大腦並提供足夠營養予腦神經細胞生長，使大腦變得強壯。
研究發現運動可將由年齡增長引致的腦萎縮速度減慢一至兩年。 另外，運動會增加腦部血液灌流，讓腦袋吸收更多能量去執行不同工作。帶氧運動更特別對心腦血管健康有益；除了減低高血壓、糖尿病、高血脂的風險，亦可增加血管彈性，避免血管硬化，減低心腦血管疾病如中風，腦小血管病變及認知障礙等風險。
中大腦神經科團隊上年發表研究報告，發現中風患者於中風前如有恆常地運動，中風後患認知障礙症的機會可減低達六成。團隊亦獲食物及衛生局醫療衞生研究基金資助，現正進行運動研究，觀察帶氧運動及伸展運動對改善患腦小血管病的長者的認知功能、腦血管反應度、身體平衡力、情緒及自理能力的功效。
定期進行帶氧運動可控制體重，亦有助刺激腦部。世界衛生組織建議，長者每星期完成最少150分鐘中等強度帶氧運動或75分鐘劇烈帶氧運動。劇烈運動包括跑步、踏單車、球類活動等；急步行、游泳、遠足等則屬中等強度。運動後要感到氣喘及每次持續至少10分鐘才有效。研究亦指出伸展拉筋、身心運動 (Mind-body exercise) 如太極及瑜珈等亦有助維持腦部健康。
運動令人心情愉快，對改善認知能力有百利而無一害。然而運動要恆常才有效，習慣亦需要慢慢建立，切忌急進。大眾可參考我們網站建議的運動時間表，先定好短期目標，慢慢適應和逐步增加鍛鍊。
作者為 黃沛霖博士
中大周佩芳認知障礙預防研究中心執行委員及臨床心理學家
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